関節痛に効く食べ物とは？改善に効果的な食事のポイント

体重が増えた方は減量する

まず過体重の人は、体重管理をしましょう。体重が減れば当然それだけ関節への負担が少なくなります。体重管理には栄養コントロール、運動習慣が欠かせません。

自分に合ったエネルギーを摂る

３ヵ月前と比較して体重が増えて動きにくくなったという方は、増える前の体重に戻しましょう。

例えば、間食や飲酒の量を見直したり、活動量を増やしたりするなど、体重が増えた原因を考えながら、減量に取り組むことが大切です。

継続できる運動習慣をつける

関節に負担がかからない運動習慣をつけていきましょう。運動習慣といっても、急に激しい運動をすると、かえって関節痛がひどくなる可能性があります。かかりつけ医の理学療法士や作業療法士に相談して自分に合った運動を選び、毎日少しずつ実践してみましょう。

必要な栄養を摂る

約20種類のアミノ酸から構成されています。関節の結合組織を構成するために欠かせない成分ともいわれています。

高齢になると、一度にたくさんの量を摂るのは大変なため、「野菜炒めに好きな肉類・ツナ缶・サバ缶・卵を入れる」「おやつに牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品を取り入れる」「味噌汁に豆腐等の豆製品を入れる」など、無理なく追加できそうな食材を使用して、毎食のたんぱく質摂取量を増やしていきましょう。

また、意識して野菜を摂取することも大切です。ただ、高齢になって歯の状態が悪くなると、生野菜が食べにくくなってしまうことがあります。このような場合は野菜をゆでたり、レンジで温めたりすると食べやすくなります。野菜を切るのが大変な方は、冷凍の野菜も試してみてください。

健康食品などで「関節痛に効く」という食品も多くありますが、その中で使用されている代表的な栄養素について検証しましょう。

コラーゲン

コラーゲンはたんぱく質の一種で、繊維状たんぱく質に該当します。20％が骨や軟骨に存在していることから、一説には「関節痛の改善」や「骨粗鬆症の予防」といった効果があるといわれています。

厚労省のe-ヘルスネットによると、コラーゲンを多く含む食品としては、ゼラチンのほか鶏の手羽・フカヒレ・牛すじ・鶏皮などがありますが、食物から必要なたんぱく質が摂れていれば、通常コラーゲンが不足することはありません。

コラーゲンは健康食品として、皮膚の弾力を保ち関節の痛みを和らげるとされていますが、その有効性については十分証明されているとはいえません。

コンドロイチン・グルコサミン

コンドロイチンとグルコサミンのサプリメントの有効性については厚生労働省の記述をまとめると、以下のように記されています。

• コンドロイチンは、変形性膝関節症または変形性股関節症の痛みに有効ではないことが研究結果から示唆されています
• グルコサミンが変形性膝関節症の痛みに有効かどうか、またグルコサミンとコンドロイチンのサプリメントがそれぞれ関節の変形性関節症の痛みを軽減するかどうかは不明です

このように健康食品やサプリメントの中には効果があると断言できないものもあります。もし、関節の痛みなどがあって生活に支障がある場合は、サプリメントなどに頼るのではなく、主治医に相談することをおすすめします。

スープは、10種類ほどの野菜をたくさん入れても美味しく食べられるのが、大きな特徴です。雑穀などを入れて食物繊維を増やすこともできます。

そこで、栄養たっぷりのスープレシピを２つご紹介いたします。