健康診断で「コレステロール値が高い」「中性脂肪値が高い」などと言われたことはありませんか？
これらの血液の中に流れる脂質の値が高い状態を「脂質異常症」と言います。脂質異常症の状態が続くと、心筋梗塞や狭心症などの心疾患、脳梗塞や脳梗塞などの脳血管疾患などにつながる恐れもあります。
そこで、今回はコレステロールや中性脂肪の値を下げる方法を紹介します。最近、太り気味と感じたり、健康診断で注意されたことがある人は、ぜひ参考にしてください。
脂質異常症とは？
血液中の脂質の値が基準値から外れた異常の状態を、総称して「脂質異常症」といいます。
代表例としては、以下のようなものがあります。
- LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）
- HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）
- トリグリセライド（中性脂肪）
これらの異常は、動脈硬化の促進に影響があります。なかでもLDLコレステロールは、ほかの２つよりも特に動脈硬化を促進させる可能性があり、注意が必要です。
このLDLコレステロールが高い状態であることを「高コレステロール血症」と言います。
代表的な項目の脂質異常症の診断基準は以下の通りです。
- LDLコレステロール140mg/dL以上：高LDLコレステロール血症
- HDLコレステロール40mg/dL未満：低HDLコレステロール血症/li>
- トリグリセライド150mg/dL以上（空腹時採血）、175mg/dL以上（随時採血）：高トリグリセライド血症/li>
一方、HDLコレステロールやトリグリセライドは、メタボリックシンドロームの診断基準に用いられることがあります。
脂質異常症の原因
では、脂質異常症の主な原因について説明していきます。
高LDLコレステロール血症
高LDLコレステロールの主な原因は、食事による飽和脂肪酸の摂りすぎです。脂肪を構成している脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。
飽和脂肪酸は、肉の白い脂身、バター、ラード、生クリームなどに多く含まれます。こうした食材の摂取量を減らすだけでコレステロールを下げることができる場合もあります。
低HDLコレステロール血症
主に肥満や喫煙、運動不足が原因だと考えられています。運動や減量をしたり、禁煙でHDLコレステロールを上げることができます。
中性脂肪（高トリグリセライド血症）
主な原因はエネルギー量の摂りすぎです。
甘いものや油っぽいもの、糖質を摂りすぎている場合が多いです。食事を改めて、運動をすることで中性脂肪を下げることができます。また、青魚を食べることで中性脂肪を下げる効果もあると言われています。
脂質異常症の人に有効な運動とは？
脂質異常症が悪化するとどうなる？
脂質異常症は動脈硬化の原因になります。動脈硬化になると、心筋梗塞や狭心症などの心疾患、脳梗塞や脳梗塞などの脳血管疾患の重大な病気につながる可能性があります。
そのため、以下のような生活習慣を見直して予防や改善をすることが大切になります。
- 飽和脂肪酸の食事を減らす
- 青魚などを積極的に摂る
- 野菜や果物を摂る
- 禁煙をする
- 飲酒を適度の量にする
- 運動をする
対策は「ややきつい」運動を行う
脂質異常症には、有酸素運動が有効とされています。有酸素運動は名前の通り酸素を多く使った運動ですので、脂肪を燃焼しやすくなるからです。
具体的には、「ややきつい」と感じる程度の運動を毎日30分以上することがおすすめです。
有酸素運動の種類は以下のようなものがあります。
- ウォーキング（早歩き）
- 水中ウォーキング
- サイクリング、エアロバイク
- ラジオ体操
- 段差昇降運動
- スロージョギング
- 水泳
中でもウォーキングは一番手軽に始めることができ、その人ごと強度や距離や時間などを変えることができるので入門としては最適だといえるでしょう。
ウォーキングのポイント
- 最初は短い距離や時間からスタートする
- ややきついくらいの運動強度にする
- 肩の力は抜き、背すぎを伸ばして歩行する
- 踵（かかと）から着くように足を出す
- 基礎疾患がある場合は医師など専門家に相談する
- 無理はしない
年齢を重ねると基礎代謝が低下して太りやすくなります。また、運動不足になったり、食生活が不規則となることもあります。
高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、中性脂肪などの脂質異常症がある方は、適度な有酸素運動と食生活の改善から実践してみてください。
