転倒→骨折→施設。高齢者は骨折からの回復が難しい！転倒リスクを軽減させるお手軽“下肢筋力アップトレーニング”

こんにちは。理学療法士ブログ「リハ塾」を通じて専門的な体の知識を発信している、運動指導の専門家・理学療法士の松井洸です。

普段、私は病院で勤務していますが、転倒によって手や足の骨折をしてしまい、結果として入院される方が非常に多い、というのがここ最近の私の印象です。骨折まではいかなくても、何度も転んでいるというお話を聞くこともよくあります。

高齢者・要介護者の方の中には、転びたくないから、家族から外へ出るなと言われるからなど、転倒しないためにあまり動かなくなってしまっている…という方も少なくはないのではないでしょうか？そうなってしまうと、日々が楽しくなくなってしまう可能性もありますよね。

そこで今回は、転倒を何度もしている、転倒するのが怖くて動くことに億劫になっている、そんな方々に対して、「転ばないための下肢の筋力アップトレーニング」をご紹介します。

近年、介護予防の重要性が歌われており、私たち理学療法士業界でも活発にそういった動きが始まっています。なぜ、そんなにも介護予防の動きが今になって活発になってきたのか。それは、高齢者の増加と若い世代の減少が背景にあります。

これから団塊の世代が高齢者になると、一気に高齢者人口が増加します。それに伴って、相対的に若い世代の数は少なくなってしまいます。そこで懸念されるのは、障害を持った高齢者を受け入れる施設が不足するということです。

転倒して骨折をしてしまうと、完全に元どおりの生活ができるとは限りません。今まで杖など使わずに歩けていた方が骨折を機にシルバーカーを使うことになる…というのもよくある話です。

骨折による傷などは時間が経てば自然に元どおりになりますが、骨折となるとどうしてもしばらくは痛みがありますので、痛みを我慢しつつ立ったり、歩くことによって不自然な力の入り方となってしまいます。

その不自然な体の使い方が癖になってしまうと、力を入れにくかったり、歩きにくかったりという、体の使い方に不便さを感じでしまいます。そうならないために我々リハビリテーションの専門職が関わるのですが、全ての方を完全に元どおりの体の機能にするというのは中々難しいことです。

ここで私が一番伝えたいことは、「怪我をしてからではなく、怪我をしないために自分の体を見つめ直してほしい」ということ。多くの方は怪我をされてから「ああ、私はこんな歩き方なんだね。言われないとわからなかった」など、言われて初めて自分の体のことを知る…というのが多いように感じます。

もし、転倒する前に自分の体のうまく使えている部分・使えていない部分を知っていただけたら、転倒するリスクは減りますし、体の使い方がうまくなって自分のやりたいことをもっとたくさんできるようになることも可能なのです。

厚生労働省の調査では、65歳以上の介護保険非認定者のうち約25％が過去１年以内に転倒していると報告されています。つまり、高齢者の４人に１人が転倒していることになります。介護が必要になった原因を見ると、上から脳血管障害、認知症、高齢による虚弱、関節疾患、転倒・骨折となっており、転倒が第５位。その他の骨折や脳血管障害などが合併するとより転倒リスクは高まってしまうでしょう。

大腰筋とハムストリングスの二つの筋肉のトレーニング方法をご紹介します。

大腰筋のトレーニング

1. ①椅子に座る
2. ②体を真っ直ぐ上に伸ばす
3. ③伸ばした姿勢を保ったまま足を交互に持ち上げる

＜POINT＞

1. 体を上に伸ばすことで大腰筋が働きやすくなる
2. 足は高く上げる必要はなく、姿勢が崩れない程度で良い

ハムストリングスのトレーニング

1. ①片足を１歩前に出して立つ
2. ②体を前に倒しつつお尻を後ろに引く
3. ③元に戻して反対側も行う

＜POINT＞

1. 体を倒し、膝は曲がりすぎず伸びすぎず
2. 太ももの裏側が突っ張る感覚があればOK
3. 股関節から体を倒すことを意識する

簡単なトレーニングなのでぜひご自宅でやってみてください。普段なかなか動いてくれない要介護者の方も、動画を見ながらだと動いてくれるかもしれませんよ。

いかがでしたでしょうか？転倒して怪我をしてからご自身の体について見直す場合が多いですが、その前に自身の体を見直すことで転倒リスクを軽減することができます。

４人に１人という数で転倒しているというデータが出ているので明日は我が身かもしれませんよ。今回ご紹介した簡単な運動でも効果は抜群ですので、ぜひ今日からさっそくやってみてください！最後までお読みいただきありがとうございました。