高齢肥満解消！食生活の見直しとスクワットで基礎代謝アップ

こんにちは。「カラダブログ」を運営し、セミナーなどを通じて「多くの人が病院に行かないような文化を作りたい！」をテーマに活動している理学療法士の吉田直紀です。

介護を受けている方、介護をしてあげる側の方、どちらもより健康でいることが一番ですよね。

今回は、肥満がもたらすリスクについてお話ししていきます。家でもできる簡単な「肥満解消トレーニング」も動画付きでご用意したのでぜひ実践してみてください。

まずは肥満のリスクを知りましょう。以下の５つをしっかり覚えておいてください。

肥満の指標にはBMI（Body Mass Index）が使用され、日本人はBMI25以上を肥満としています。計算方法は簡単。

一般的に肥満は“死の四重奏”とも呼ばれています。

• 肥満
• 高血圧
• 糖尿病
• 高脂血症

以上４つの条件が揃うと冠動脈疾患にかかりやすい状態になります。その最初のきっかけとなるのが「肥満」。１日３食、合間にはおやつ。夜寝る前にも夜食をこっそり…。ついつい食べ過ぎてしまう現代。ダイエットを試みるけど周りには食べ物があふれ甘い誘惑ばかり…。 我々はどうやって体重をコントロールしていけば良いのでしょうか？

「食事を減らす」のはダイエットの王道ですね。しかし多くの人が食事を減らしたダイエットで失敗してしまいます。理由は「一番難しいことからチャレンジしているから」。

肥満の方にとって「食べる」ことは幸せを感じる瞬間。その幸せをいきなり奪うのはハードルが高すぎます。

また食事を減らすだけで一時的に体重は落ちますが、筋肉量も同時に落ちて結果的に太りやすく…。いわゆるリバウンドというやつです。

大切なことは脂肪を減らして筋肉を残すこと。では具体的にどうしたら良いのでしょうか？

ステップ①「自分の食生活を１週間を見つめ直す」

まずは自分の食生活を１週間を見つめ直してみましょう。

• 朝・昼・晩の食事の量と質
• 間食をしているかどうか
• お菓子やファーストフードを食べていないか
• 栄養が偏っていないか
• 時間帯は不規則ではないか

などを、ただ記録して見つめ直すだけでOK。すると意外なところに自分の食事の落とし穴が見つかるはずです。

ステップ②「食事の質を変える」

そしてその食事を見直したら「質」を変えてみましょう。「量」ではありません。まずは「質」。

理想は、
・洋食→和食中心
・お菓子やファーストフード→ヨーグルトや果物
・ジュース類、アルコール類→水や麦茶
・寝る直前に食べる→寝る３時間前までに食事を終わらせる
などなど。

カロリーが高くて栄養素の低いもの→カロリーが低くて栄養素の高いものを摂取するようにしましょう。

日本人には和食という最高の食事スタイルがあります。でも細かく食材を覚えるのが難しい…という方には「孫は優しい（マゴワヤサシイ）」という簡単な覚え方があります。

これらの食材を中心にすることで自然と和食のバランスのとれた食生活になります。

ステップ③「少しずつ量を減らす」

量を減らすのは最終工程。食べる楽しみはとっておきつつ、食事の質を変えることで健康的な食事に変わります。そして質が変わったら少しずつ量を減らします。

そもそも人間は飢餓状態に強いのです。空腹状態の方が頭も冴えて動きやすい。だからお腹が鳴ってもまだまだ大丈夫。

量を減らすステップとしては、
・腹八分目を目指す
・夜の食事から減らしていく
・炭水化物から減らしていく

これらを無理なく行なっていきましょう。一気に減らすのはストレス→過食によりリバウンドするリスクがあるので注意です。

「食事を減らした後は走るぞっ！」と意気込む人も多いもの。でも待ってください。走ってやせるというのは効率が悪いのです。確かに走ることでカロリーは消費されます。しかしそのカロリー消費はほんのちょっと。

走ってやせるためにはどれくらい走れば良いのでしょうか？体重や走るスピードによっても消費カロリーが異なりますが…例として60kgの人が１時間走って10km完走すると約600キロカロリーを消費します。

食事で考えてみると
・ファーストフードのハンバーガー２つ分
・ファーストフードのポテトＬ１つ分
・ファミレスの和定食
・ファミレスの唐揚げ
大まかですがこのような感じです。

つまり、１食分をカバーするために毎日60分走り続ける必要があるのです。これは現代人の運動不足傾向を考えるとかなり難しい内容。

では、もっと効率よくやせるためにはどうしたら良いのでしょうか？答えは「筋力トレーニング」にあります。

人間には１日で最低限使用するエネルギー消費があります。これが「基礎代謝」と呼ばれるものです。基礎代謝が１日の代謝比率の６割を占めます。先ほどのジョギングは活動代謝と呼ばれ、３割程度の比率です。

これだけみてもジョギングよりも基礎代謝の方がやせるために重要だということがわかります。では具体的に基礎代謝はどうすれば上がるのか？

まず基礎代謝を部位別に分けると
１位：肝臓
２位：筋肉
３位：脳
の順番になります。

このベスト３の中で、唯一自分でコントロールできるものが「筋肉」になります。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になるということです。

• じゃあどんな筋トレをすれば良いのか？
• スポーツジムに行く必要があるのか？

いえいえ。自宅で簡単にできる運動をやりましょう。身近にできる運動として効率が良いのは「スクワット」です。なぜスクワットか？それは下半身の筋肉が全体の筋肉の2/3を占めているから。

筋肉量が多い下半身を鍛えることで基礎代謝を増やしていきましょう。また、筋力トレーニングをする時間帯は「朝」がおすすめ。朝に筋トレをすることで、代謝が良い状態を長い時間保つことができます。

正しいスクワットの方法

＜POINT＞

1. 背筋を伸ばす
2. お腹に力を入れる
3. 膝はつま先よりも前に出ないようにする
4. 股関節を中心にスクワットをする

いかがだったでしょうか。日本人は全体の約25％、４人に１人が肥満だと言われています。当てはまる人も多かったのでは？

上記の３点をできる範囲で続けてみましょう。食事・トレーニングを中心に体重をコントロールすることができれば「肥満」がもたらすリスクから逃れることができます。動画も参考にぜひ実践してみてください。

第８回目「日本は膝痛大国!?膝が伸びない・痛い・曲がらない。理学療法士が教える注射・薬に頼らない簡単セルフケア」でも触れていますが、肥満は膝痛にも影響します。

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