高齢者こそビタミン不足に注意！含まれる食べ物や働きを詳しく解説

水に溶けやすい特徴があるため、野菜などは洗いすぎたり、ゆでこぼすと体に取り込める栄養素が減ってしまいます。スープやお鍋などで汁ごと食べられるような料理にすると良いでしょう。

ビタミンB1

糖質がエネルギーに変わるための補酵素して働く。脳や神経の働きを正常に保つ働きもある。

【含まれている食品】

豚ヒレ肉・豚もも肉・うなぎ・たらこ・ゆでエンドウ豆・ゆで大豆・玄米ご飯・ひらたけなど

 

ビタミンB2

エネルギー代謝（特に脂質）を助け、皮膚や口腔粘膜の機能を維持する。

【含まれている食品】

レバー（豚・牛・鶏）・うなぎ・カレイ・ブリ・鶏卵・牛乳・プレーンヨーグルト・モロヘイヤ・豆苗・納豆・まいたけなど

ナイアシン

糖質や脂質やアルコールの代謝に働く。

【含まれている食品】

カツオ・マグロ・マカジキ・イワシ・サバ・レバー（豚・牛）・鶏ささみ・ひらたけ・まいたけなど

ビタミンB6

たんぱく質の代謝に働き、神経伝達物質の合成にも関わる。

【含まれている食品】

マグロ・カツオ・サケ・サンマ・牛レバー・鶏ミンチ・鶏ささみ・赤ピーマン・にんにく・バナナ・玄米ご飯など

ビタミンB12

赤血球をつくり、神経細胞の機能維持に働く。

【含まれている食品】

赤貝・アサリ・ホッキ貝・シジミ・ハマグリ・牡蠣・サンマ・レバー（牛・豚・鶏）プロセスチーズ・牛乳など

葉酸

細胞の新生をサポートしたり、正常な赤血球を生成するために働き、貧血予防に役立つ。

【含まれている食品】

レバー（豚・牛・鶏）・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草・アスパラガス・枝豆・あさつき・納豆・いちご・マンゴーなど

パントテン酸

糖質・たんぱく質・脂質の代謝に働く。

【含まれている食品】

ししゃも・レバー（鶏・豚）・鶏ささみ・ひらたけ・エリンギ・なめこ・アボカド・モロヘイヤ・カリフラワー・納豆・鶏卵など

ビオチン

糖質・たんぱく質・脂質の代謝に働く。

【含まれている食品】

レバー（牛・豚・鶏）・カレイ・アサリ・まいたけ・鶏卵・納豆・大豆・ピーナッツ・ヘーゼルナッツ・アーモンドなど

ビタミンＣ

コラーゲンの合成をサポートしたり、酸化を防いで老化や動脈硬化を予防します。鉄の吸収をサポートして貧血を予防に働く。

【含まれている食品】

ピーマン・ブロッコリー・カリフラワー・じゃがいも・柿・キウイフルーツ・いちご・オレンジなど

ビタミンA

皮膚や粘膜の健康を保つ、目の機能を正常に保つなどの役割がある。

【含まれている食品】

レバー・バター・卵黄・ニンジン・うなぎ・モロヘイヤ・ほうれん草など

ビタミンD

腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康のために重要な働きをする。

【含まれている食品】

さんま・かれい・さけ・ぶり・まぐろ・しらす干し・イワシ丸干し・干ししいたけ・きくらげ・卵など

ビタミンE

細胞膜になじむことで活性酸素から細胞を守ってくれる。若返りのビタミンともよばれている。

【含まれている食品】

種実類・油脂・穀類・魚介類・豆類・野菜類など

ビタミンK

骨形成や血液凝固などの重要な役割を果たす。

【含まれている食品】

ブロッコリー・小松菜・ほうれん草・鶏もも肉・鶏むね肉・手羽先・鴨肉・納豆・きなこ・　油揚げ・卵・大豆など