コレステロールには悪玉と善玉がある
コレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸などを作る材料になります。また、コレステロールには「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」の２種類があります。
- LDLコレステロール
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【基準値：60～119 mg/dL以下】
LDLコレステロールは、体内でつくられたコレステロールを全身に運ぶ役割があります。
通常、LDLコレステロールは細胞内に吸収されますが、多すぎると血管壁に溜まり、動脈硬化の原因にもなります。そのため、LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれています。
- HDLコレステロール
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【基準値：40mg/dL以上】
HDLコレステロールは、血管内の増えすぎたコレステロールを回収します。LDLコレステロールと真逆の働きをすることから、善玉コレステロールと呼ばれます。
HDLコレステロールが少なすぎると、動脈硬化のリスクが高くなるため注意が必要です。
コレステロールが低すぎる場合に起こること
一般的にコレステロールの数値が低いほど健康的だと思われがちですが、低すぎてもいけずHDLコレステロールは適切な数値を保つことが大切です。
国立がん研究センターの報告によれば、HDLコレステロールは動脈硬化を防ぐことで、認知症リスクを低下させる可能性が示されています。
動脈硬化になると脳の血管も固くなり、脳の血流が悪くなります。すると、脳の血流悪化によって発症すると言われる「脳血管性認知症」のリスクが上がるのです。
コレステロール以外にも気をつけたい成分
コレステロール以外にも、認知機能を保つために必要とされる血液成分を紹介します。
- 赤血球（ヘモグロビン値）
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【基準値：（男性）14.0～18.0g/dL（女性）12.0～16.0g/dL】
赤血球（別名ヘモグロビン）とは、酸素を全身に運ぶ細胞のこと。貧血状態を判断する際に用いられる数値です。
実は赤血球も、認知機能と関係があります。ある研究で、認知症のない人の経過観察をしたところ、貧血症状がある人は、貧血症状がない人に比べて約41％もアルツハイマー型認知症になりやすいという結果が出ました。
現在、因果関係ははっきりとしていませんが、貧血による酸素供給不足により、細胞や神経がダメージを受けているのではないかと考えられています。
- アルブミン
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【基準値：3.9g/dL以上】
アルブミンとは、血液成分中に含まれるタンパク質のうち、約60％を占めるたタンパク質のことで栄養状態の指標とされています。
アルブミンの大きな役割は血管の浸透圧の維持です。アルブミンが少なくなると、浸透圧を維持できず、血液量が減ったり、腹水や肺水腫の原因になったりします。また、血液中の物質を目的地まで運搬する役割があるのも特徴です。
アルブミンが少ないと低栄養になるだけでなく、認知機能低下にもつながります。
一般的に、食事量が少ないとタンパク質が不足しがちです。タンパク質が少ないと筋力が低下し、動くのが面倒になり、食欲までも低下するという悪循環に陥ります。
そして、１日中ただボーッと過ごすだけになり、脳に刺激がなく、認知機能も低下するとされます。
いつまでもイキイキとした毎日を過ごすための食生活のコツ
認知機能を保ちながら、いつまでもイキイキとした生活を送るためには、食生活に気をつけてみましょう。
HDLコレステロールを維持するコツ
HDLコレステロールを増やす食品は、現在見つかっていません。しかし、HDLコレステロールを下げずに、中性脂肪やLDLコレステロールを減らす方法はあります。
例えば、オリーブオイル、青魚（イワシ、アジなど）です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸や、青魚に含まれるEPAやDHAには、HDLコレステロールを保ったまま、LDLコレステロールを下げる働きがあります。
オリーブオイルは加熱するよりも、そのままサラダにかけるなど生食がおすすめです。
赤血球を増やすコツ
赤血球を増やせば、貧血症状の改善につながります。鉄分を多く含む食品は赤血球を増やす効果があるので、積極的に摂りましょう。
鉄分を多く含む食品
レバー、赤身肉、赤身魚（カツオ、マグロなど）、あさり、卵、大豆製品（豆乳、厚揚げなど）、小松菜、ほうれん草など
植物性の食品に比べ、動物性の食品は鉄分の吸収率が良くなります。ただし、動物性食品だけに偏ると、中性脂肪が増えてHDLコレステロールが減る可能性があるので、バランスよく食べることが大切です。
また、鉄分の吸収率を上げるために、ビタミンＣを多く含む食品を一緒に食べると良いでしょう。
ビタミンＣを多く含む食品
ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、柑橘類など
ただし、コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので、食後の飲み物は水や麦茶を選ぶのが良いでしょう。
アルブミンを増やすコツ
アルブミンを増やすには、タンパク質を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
タンパク質を多く含む食品
肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など
これらの食品を偏ることなく、まんべんなく食べるのがコツです。食事だけでタンパク質を確保するのが難しければ、間食に乳製品や卵を使用したおやつを取り入れたり、タンパク質を強化したサプリメント食品などを活用しましょう。
日々の食事内容に気をつけるだけで、認知症リスクを減らせるので、この機会に食事内容を見直してみませんか。
