高齢者のたんぱく質摂取におすすめな食材とは？筋力低下予防のための推奨摂取量を紹介

人間の体は、水分を除くと身体の重量の約半分（15～20％）がタンパク質です。筋肉や臓器、皮膚や爪の主成分はタンパク質で構成されており、人の身体に欠かせない栄養素の一つです。タンパク質の主な働きは次の通りです。

タンパク質が身体に入ると、アミノ酸に分解されて身体に吸収されます。身体に吸収されたアミノ酸は必要なタンパク質へと再合成され、さまざまな機能を果たしています。

筋肉は合成と分解が常に繰り返されています。食事でタンパク質をしっかり摂取し、合成を活発にすることが必要です。

タンパク質は、肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれる「動物性タンパク質」と、大豆や穀物などに多く含まれる「植物性タンパク質」に分けられます。どちらもバランス良く摂りましょう。

筋肉にとってもう一つ大事な栄養素が、ビタミンＤです。魚介類、卵、きのこに多く含まれています。ビタミンＤには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。

また、ビタミンＤは日光に当たると体内で合成されるため、少しの時間でも日光に当たることが大切です。

高齢者は咀嚼機能が低下し、多くの量を食べられなかったりするので、肉や魚などのタンパク質が不足しやすくなります。

そのため、ごはんやパン、麵類などのやわらかく食べやすい炭水化物を中心とした食事になってしまいがちなので、メニューを工夫して積極的にタンパク質やビタミンＤの摂取量を増やすようにしましょう。

厚生労働省は、『日本人の食事摂取基準（2020年版）』で１日の食事摂取基準の推奨量と目標量を定めています。

2020年度版では、高齢者の低栄養予防やフレイル予防のために、50歳以上が目標とするタンパク質摂取の下限値が他の年齢区分より引き上げられました。

なお、推奨量は１日の必要量に達すると推定される摂取量を意味し、目標量は生活習慣病予防のため目標とすべき摂取量を意味します。

筋肉はエネルギーの貯蔵庫で、血糖値の調整を行う働きもあります。食事をとると、血液中の糖が多くなります。糖の一部は脂肪にも蓄えられますが、多くは筋肉にため込まれます。

そのため、筋肉の量が減ると、糖をためておく場所が少なくなるため、血糖値が変動しやすくなります。糖尿病になる可能性も高まることがあるため、注意が必要です。

食事を取る際に気をつけたいのが、タンパク質が多いかどうかです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉を増やすことができます。タンパク質の多い食材は主に肉類・魚介類・卵・大豆製品です。

手軽に摂取するなら、スーパーやコンビニで販売されている「サラダチキン」や家で簡単にできる「ゆで卵」がおすすめです。これらはおやつの代わりに食べることもできます。

野菜など健康的な食材も取り入れながら、適切な体調管理を続けましょう。

皮膚や赤血球、筋肉細胞など、身体の中のタンパク質は日々壊れてはつくられるといった循環を繰り返しています。このサイクルを機能させるため、タンパク質を毎日の食事にバランスよく取り入れていくことが大切です。

今回は、簡単につくれるお好み焼風レシピをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

簡単お好み焼き風レシピ

まな板も必要なく、エネルギーやタンパク質が取れて非常に簡単です。高齢になると、一度にたくさんの量を食べることが難しくなるため、朝・昼・夕の食事にお好きなタンパク質が入った食材を取り入れて、筋肉の低下を防ぎましょう。