「最近もの忘れが多くなった」「人の名前がとっさに出てこない」などと感じることはありませんか？
今回はもの忘れの原因や、記憶力の維持に効果的と言われる栄養素・成分、おすすめメニューをご紹介します。もの忘れが気になる方は、ぜひご一読ください。
なぜ「もの忘れ」をしてしまうのか
もの忘れをしてしまう原因は、主に次の５つが挙げられます。
- 加齢
- 認知症
- ストレスや過労
- 薬の副作用
- 脳の病気
その中でも今回は加齢によるもの忘れについてお話します。
記憶力のピークは20代と言われており、そこから徐々に記憶力は低下していきます。株式会社イノベイジが40～69歳までの男女312名を対象に実施した「脳の健康」に関する意識調査の結果を見てみると、もの忘れを実感し始めたのは平均で47歳でした。中高年の多くが記憶力の低下を実感しています。
もの忘れに効くといわれている栄養素や成分
記憶力の低下を防ぐためには、「脳トレ」といった記憶力を高めるトレーニングに加え、毎日の食事も大切です。そこで、もの忘れに効果的と言われている栄養素や成分を解説します。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
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多く含まれる食品：サバ、サンマ、イワシ、マグロ、ブリなど
DHAとはドコサヘキサエン酸のことで、魚の脂に含まれる成分です。体内で合成できない成分なので、食べ物から摂取する必要があります。DHAには脳細胞を活性化させる働きがあるため、認知機能の維持や改善に効果的と言われています。
- 糖質
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多く含まれる食品：ごはん、麺類、パン、砂糖、いも類など
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。ごはんや麵類など、主食に多く含まれています。糖質は、脳のエネルギー源となるため、脳を働かせるために欠かせません。不足すると集中力が低下したり、疲労を感じやすくなったりします。
- ビタミンＢ群（ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなど）
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多く含まれる食品：豚肉、レバー、マグロ、カツオ、ナッツ類など
糖質が脳のエネルギー源になると説明しましたが、ビタミンＢ群も一緒に摂取することをおすすめします。なぜなら、ビタミンB1やB2などには、糖質の代謝をサポートする働きがあるからです。また、ビタミンB6は認知機能維持に関係しているとも考えられており、現在研究が進んでいます。
- レシチン
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多く含まれる食品：卵黄、大豆、うなぎ、レバー、銀杏など
レシチンとは、脳や神経細胞に多く含まれるリン脂質です。学習能力や記憶力を高める効果が期待できるため、もの忘れを防ぐためにも積極的に摂取したい成分のひとつ。また、レシチンは酸化しやすい成分のため、抗酸化作用があるビタミンＥなどと一緒に摂取すると良いでしょう。
- フラバノール
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多く含まれる食品：ココア、緑茶、紅茶、チョコレートなど
フラバノールとは、ポリフェノールの一種です。フラバノールを摂取することで、脳の血管機能が向上し、加齢による記憶力の低下を防ぐとされています。
- チロシン
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多く含まれる食品：乳製品、ナッツ類、大豆、たらこなど
チロシンとは、脳の神経伝達物質の材料になるアミノ酸です。自律神経を整えたり、ストレスを軽減させたりする効果が期待できるほか、記憶力や注意力に関係すると言われています。
もの忘れに効果的な栄養素や成分を摂取できるおすすめメニュー２選
もの忘れに効果的な栄養素や成分を日頃から摂取できるメニューをご紹介します。
【１】サバ缶でつくる冷汁
サバ缶にはDHAが含まれています。このメニューは煮汁ごと使用するので、余さず摂取できます。お茶漬け感覚で食べられるので、暑い日や食欲がない日にもおすすめです。汁だけ先につくり、冷蔵庫で冷やしておくのも良いでしょう。
【材料】
ごはん、サバ水煮缶、豆腐、きゅうり、みょうが、しそ、すりごま、だし汁、みそ、みりん
【つくり方】
- ボウルにサバ水煮缶を煮汁ごと加え、食べやすい大きさにほぐします。
- 軽く水切りをした豆腐、輪切りにしたきゅうり、千切りにしたみょうがとしそ、すりごまを加えます。
- ボウルにだし汁を加え、みそとみりんで味を整えましょう。
- ごはんを茶碗によそい、３をかけたら完成です。
【２】電子レンジでつくる茶碗蒸し
卵はビタミンB群やレシチンなどを含む、優秀な食材です。のどごしの良い茶碗蒸しにすることで、食欲がないときでも食べやすいです。また、栄養満点のうなぎをトッピングするのもおすすめです。
【材料】
Ｌサイズ卵１個、水150ml、白だし大さじ１、銀杏、かまぼこ、しいたけ、鶏ささみなど
【つくり方】
- 卵をボウルに割入れ、よく溶きほぐします。そこに水と白だしを加え、よく混ぜましょう。
- １を目の細かいザルなどでこします。このときできた泡を消しておくと、すが立ち（加熱しすぎることで、表面や内部に泡のような穴があいてしまうこと）にくくなります。
- 耐熱容器に具材を入れ、２の卵液を静かに注ぎます。
- 容器にふんわりとラップをかけたら、電子レンジ600Wで１分、200Wに下げたら５分加熱しましょう。固まっていない場合は１分追加してください。
年齢とともに記憶力が低下するのは、ごく自然なことです。しかし、適切な食事を摂取することで記憶力の維持は可能です。なるべく脳の健康を保てるような食事を心がけましょう。
