高齢者も健康維持には油が不可欠。簡単「揚げ焼き」レシピを紹介

最近、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、あるいはオメガ３系といった油が雑誌広告やニュースなどで、体に良いとして宣伝されています。これらはすべて脂肪酸の種類を表したものです。

脂肪酸は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができ、そこからさらに細分化されています。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、主にバターやラードなど動物性の脂肪に含まれています。安定性が高いため常温で固体のものが多く、酸化しにくいのが特徴です。

血液中のコレステロールを上げる働きがあり、生活習慣病予防のため、摂りすぎに気をつけたい油です。

中鎖脂肪酸

例：ココナッツオイル・MCTオイル・パーム油など

ほかの脂肪酸よりもエネルギー源として消費されるスピードが速く、太りにくいと考えられています。しかし、中鎖脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、心臓疾患のリスクが上がる可能性もあります。

不飽和脂肪酸

植物や魚の脂に多く含まれる油で、常温では液体で酸化しやすいのが特徴です。体内で合成できないため、食べ物などから摂取する必要がある必須脂肪酸でもあります。

さらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に細分化されます。一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。

多価不飽和脂肪酸の代表的なオメガ３系脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる効果が期待できます。

オメガ３系脂肪酸

例：魚由来の脂・エゴマ油・アマニ油など

血中の中性脂肪を抑える効果がある「a-リノレン酸」が含まれています。酸化に弱く、加熱には向きません。

オメガ６系脂肪酸

例：サラダ油・ごま油・べにばな油など

血中のコレステロール濃度を下げる「リノール酸」が代表的な成分です。適量ならば「体に良い」とされていますが、過剰摂取は肌のトラブルや生活習慣病のリスクもあります。

オメガ９系脂肪酸

例：オリーブオイル・菜種油など

代表的なものに「オレイン酸」があり、体内でもつくることができます。血中の悪玉コレステロール濃度を下げる効果があり、不飽和脂肪酸の中でも、酸化しにくく、加熱に強いのが特徴です。また、腸の働きを活性化するので、便秘解消効果も期待できます。

高齢者の中には嚥下（えんげ）機能の低下などにより、揚げ物などの油を使った料理を避ける人も少なくありません。もちろん無理して脂っこい食べ物を摂取する必要はありませんが、必要なエネルギーの不足が心配されます。

高齢者のうち65歳以上で６人に１人、85歳以上では４人に１人が低栄養の傾向があるとされています。

そこで、効率よくエネルギーを摂取するために油をうまく活用してみましょう。高齢者には以下のような不飽和脂肪酸のうち、次のような油をおすすめします。

今回は、揚げ物が好きだけど家で揚げ物の準備や片付けが大変な方に向けた揚げ焼きレシピを紹介します。

１．焼きから揚げ

２．好きな野菜の揚げ焼き浸し

材料は好きな野菜なら何でもＯＫです。例えば、なす・かぼちゃ・ピーマン・オクラ・サツマイモ・じゃがいも・にんじん・インゲンなどが挙げられます。

油は避けられがちですが、高齢者が効率よくエネルギーを摂取するためには有効です。ぜひ簡単レシピを活用してください。