こんにちは。オーガニックウェブマガジンIN YOU編集長の松浦愛です。 前回は秋の不調対策についてお伝えしました。
今回は介護食における基本中の基本、油の使い方についてお話ししますね。
介護食に、油をたくさん使っていませんか？
先日、知人で闘病中の高齢者のお宅に来てくださったヘルパーさんが作った食事が油でギトギトになっているという話を聞きました。
この話を見て、皆さんはどう思いますか？
- 「それは気の毒だ…」
- 「いや、私も油は普段からたくさん使っているし普通では？」
- 「若い人と胃袋が違うのよ！！」
などなど、意見が分かれるかと思います。その方はきっと、料理を美味しくするために、深く考えずに油をたくさん使ったのでしょう。
しかし、実は、消化機能含め、臓器が衰えている要介護者にとって“有り余る油の入った食事”は体に負担しかありません。
油の過剰摂取は脳梗塞や心疾患など、主に血管系の疾患のリスクをあげるとも言われており、特に高齢者の方は、一日でも健やかに過ごすために、日々摂取する油の量と質にはこだわりたいところです。
見落とされがちな油の摂取方法
良い油ならいくら摂取しても大丈夫、と思われがちですが、オリーブオイルなど一般的に「良い」と言われている植物性の油であっても、長期保存をしていたり、高温で加熱すれば少なからず劣化します。
そもそも多くの油は特定の食品から抽出された「精製された物質」であり、マクロビオティックの考え方でもよく言われる、自然の姿のまま丸ごといただく「一物全体」の考えから外れていると考えられます。
精製食品は、すべて我々人間が作り出したもの。古代の人たちは加工された油を頻繁に料理に使っていたと思いますか？
現代人の間では、もはやなくてはならなくなった油。 しかし、必要以上に大量に使う理由はないということを私たちは知っておく必要があります。
- 油の性質や種類について正しい知識を身につけましょう
- まずは油の性質や種類について知っておく必要があります。 油には主にオメガ３、６、９といくつかの種類に分かれます。
| 種類 | 詳細 |
|---|---|
| オメガ３系列 （多価不飽和脂肪酸） | α-リノレン酸 （えごまオイル、アマニオイル、クルミやナッツ類、生魚（特に青魚）、海藻等） |
| オメガ６系列 （多価不飽和脂肪酸） | リノレン酸 （ごま油、大豆油、スナック菓子等にも多く含まれます） |
| オメガ９系列 （一価不飽和脂肪酸） | オレイン酸（オリーブオイル、菜種油等） |
| 飽和脂肪酸 （固形） | 肉の油、バター、ココナッツオイル等 |
- 現代人が取りすぎているオメガ６系油
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- コーン油
- マーガリン
- ショートニング
- ひまわり油
- ベニバナ油
- 大豆油
- ごま油
- 現代人は、手軽な加工食品に頼りがちなため、オメガ３が不足し、オメガ６が過剰になっていると言われています。
- オメガ６に主に含まれるリノール酸は、適度の摂取であれば問題ないとされていますが、過剰摂取はアトピーや、がん、心臓疾患、脳梗塞などの現代病のリスクを上げることになるため意識的に減らす努力が必要です。
- オメガ６は比較的色々な食品に含まれているので現代人が気付かずに過剰摂取している油でもあります。
- 最も気をつけなくてはいけない油
-トランス脂肪酸- - トランス脂肪酸はすでに海外では規制がかけられている有害物質です。
トランス脂肪酸は、工業的に植物油を脱臭のために高熱処理したり、水素を加えて「硬化油」に加工したりする過程で生成されています。代表的なものはマーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、クリームなど極めて身近なものです。
マーガリンは、油脂含有量が80％以上で、バターの代わりに使われています。ファットスプレッドは、JAS規格ではマーガリン類とされていますが、油脂含有量は80％未満でマーガリン的な使われ方をしています。
出典：IN YOU 更新
農林水産省でも心臓病などの病気のリスクが上がると考えられるので食品からは取らないでくださいと書かれています。
トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。具体的には、トランス脂肪酸をとる量が多いと、血液中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が増えて、一方、HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）が減ることが報告されています。
日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが示されています。
出典：農林水産省 更新
しかし、まだ日本ではこれらが出回っていることがわかっています。
- トランス脂肪酸が含まれる可能性のある食べ物
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- マーガリン
- チョコスプレッド
- マヨネーズ
- クリーム系のお菓子
- クラッカー
- スナック菓子
- ポテトフライ
- インスタントラーメン
- 菓子パン
- カレールー
- クッキー
- 唐揚げ
- 揚げ物
- 市販のブレンド油
トランス脂肪酸の含まれる食品を見極めるのが大変!?
トランス脂肪酸は原材料に「トランス脂肪酸」と書かれているわけではないので、一般人が見極めることが難しいのが難点。普段ご家庭で食べていなくても、お菓子や市販の加工食に含まれていることが多いので注意が必要です。
上記のリストを元に、入っている可能性があるものを避けたり、できる限り良質なお店でオーガニック食品を購入することで、なるべくリスクを減らす努力をしていくことをお勧めします。
トランス脂肪酸は、主に油を精製する工程で生成されますが、わかりやすい例がマーガリン。
それ以外にも植物性の油脂を高温で繰り返し加熱することによって少しずつトランス脂肪酸が発生していきます。ですから、特に油を繰り返し使っている可能性の高い外食店やデパ地下などの惣菜において揚げ物や炒め物を食べるときに注意が必要なんですね。
リーズナブルな価格で親しまれている一般的なボトルに入っている市販の「サラダ油」は安いですが、この価格で作るためにはある程度、品質を下げざるを得ない状況があります。
物にもよりますが、植物や産業廃棄物などから抽出されたいわゆるブレンド油であることも多いのです。そして、少量ながらも各国や地域で、すでに規制がかかっているトランス脂肪酸が含まれることがあります。
| 取り組み | 国 |
|---|---|
| 含有量等の規制措置を実施 | デンマーク、ニューヨーク市/カルフォルニア州、スイス、オーストリア、カナダ、シンガポール、米国 |
| トランス脂肪酸含有量表示を義務付け | 韓国、中国、台湾、香港 |
| 自主的な低減措置を実施 | EU、英国、フランス、オーストラリア・ニュージーランド |
介護食では、どんな油をどんな風に使えばいいの？
ここまでは油の見極め方やリスクについてお伝えしました。
最後に油の使い方についてお伝えします。
- 植物性の油は、出来上がった料理に少量かける。
- 加熱には酸化しにくいオーガニックのギーを使う。
- ナッツや良質なオーガニックミートなどから自然の油をいただく。
前半でもお伝えした通り、油は「一物全体」の考えから外れるので、理想はナッツなどの自然の食品からいただくにこしたことはありません。
基本的に、過剰摂取は控えてください。仮に使うのであれば、私がお勧めしたいのは良質なオーガニックオリーブオイルとオーガニックギーです。
植物性油脂は全体的に加熱には弱く、酸化しやすいという特性があります。 ですので、できれば加熱料理を作るときは、少量の水でウォーターソテーし、その後、コールドプレスの上質なオリーブオイルを出来上がった料理にかけて召し上がるなど工夫をなさってください。
ギーはアーユルヴェーダでも親しまれているバターを完全に精製したものです。 世界最強の油とも呼ばれており、アーユルヴェーダなどの自然療法でも使われています。乳製品に含まれるアレルギーの要因にもなるカゼインやラクトースなどがほぼそぎ落とされたものですので少量であれば使っても構わないと考えます。
油は必要最小限にとどめ、健やかな毎日をお送りくださいね。
